冬季——各年齡段男性保健健身方案

天氣漸漸轉(zhuǎn)涼了，在這個(gè)寒冷的季節(jié)里要怎樣鍛煉才能即強(qiáng)身健體又不傷害自己的身體呢?專家為各年齡段的男性健身愛好者設(shè)計(jì)了不同的鍛煉方案，每個(gè)人都可以對(duì)照自己的年齡，以相應(yīng)的方案進(jìn)行鍛煉，這樣你就不必為冬季體質(zhì)下降和身材臃腫而煩惱。

冬季，適合20歲左右年輕人的運(yùn)動(dòng)很多，如滑雪、球類運(yùn)動(dòng)、長(zhǎng)跑等，都可以根據(jù)自己的愛好選擇。但這個(gè)年齡段的男性在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)遵從“持之以恒”的原則，即運(yùn)動(dòng)量不必太大，但最好能夠做到每天運(yùn)動(dòng)30分鐘以上。如果沒有時(shí)間，一周進(jìn)行鍛煉的次數(shù)也要在4到5次左右。年輕男性需要避免的是“不活動(dòng)則已，一活動(dòng)就過于劇烈”，搞得身體疲憊不堪，這樣不利于增加肌體的調(diào)節(jié)免疫力。

30歲左右年齡段的男性身體功能已超越了頂峰，這時(shí)如忽視身體鍛煉，身體的耐力和攝氧量就會(huì)逐漸下降，此時(shí)身體的關(guān)節(jié)常會(huì)發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的先兆。專家指出，為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，30歲男性應(yīng)多做伸展運(yùn)動(dòng)，還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。比如，每星期3次、每次10 次到 30分鐘的慢跑或游泳，可以鍛煉心血管系統(tǒng);舉重運(yùn)動(dòng)也很適合30歲左右的男性，但試舉的重量要輕一些，做的次數(shù)可多一些;久坐辦公室的男性更要多做伸展運(yùn)動(dòng)。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅(jiān)持30秒鐘;仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，也保持30秒鐘。

40歲以上的男性肌肉的可鍛煉性已下降25%，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發(fā)福。因此，超過40歲的人選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體型，而且要能預(yù)防常見的中老年疾病，如高血壓、心血管病等。因此，每星期一、五進(jìn)行兩次運(yùn)動(dòng)比較適合這個(gè)年齡段的男性，運(yùn)動(dòng)內(nèi)容包括：20-30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如慢跑、跳舞、騎自行車等。

50歲以上的男性運(yùn)動(dòng)時(shí)，脈搏每分鐘最好不超過130-140次，可做一些自己能承受的運(yùn)動(dòng)，如慢跑、高爾夫球、散步太極拳等。做機(jī)械運(yùn)動(dòng)要防止意外，最好不使用啞鈴，改用健身器，進(jìn)行5-10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，尤其要注意活動(dòng)各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。此外，一周加做一次45分鐘的增強(qiáng)體力的鍛煉，可用俯臥撐、半下蹲等，重復(fù)多組，每組約20次