五一小長假，這份健康指南“紅”了朋友圈

人民網(wǎng)北京4月30日電 (記者崔元苑)五一小長假就要來啦，在溫暖宜人的暮春時節(jié)，不論是出游還是宅家，大家一定想抓住春的尾巴，盡情吃喝玩樂，“放縱”一把!那么，從現(xiàn)在開始，把自己調(diào)整到“假期模式”，在enjoy之前，先收下人民健康的小編精心準(zhǔn)備的這份健康“大餐”。

吃——清淡飲食、養(yǎng)生為先、注意衛(wèi)生

“吃”是節(jié)假日的重要內(nèi)容。小編提醒大家，雖然只有三天短假，也不要在飲食上太放縱，吃得太多、太飽，太油膩不益健康。

糖尿病、高膽固醇和冠心病的人群，千萬不要借節(jié)日大吃大喝，也不可多吃肉、少吃飯。有些糖尿病患者認(rèn)為肉是蛋白質(zhì)，飯是多糖，多吃肉不會引起血糖升高。其實不然，糖、蛋白質(zhì)、脂肪有各自的攝入比例，比例不當(dāng)，也會引起營養(yǎng)不良，引起血糖波動。另外，肉膽固醇、脂肪含量較高，對心血管病人并不適宜。太油膩的食物也不宜攝入太多，否則會增加腸胃負擔(dān)，引發(fā)各種胃腸疾病。因此，應(yīng)多吃些新鮮蔬果;主食應(yīng)注意粗細糧搭配，多吃粗糧;酒、濃茶、咖啡等刺激性強食物也應(yīng)有所控制�？傊�，要注意飲食的科學(xué)性、合理性，避免病情加重。

選擇出游的人群要注意飲食衛(wèi)生。可根據(jù)路途長短自備餐食，比如適量的糕點、水果、牛奶、飲料等方便的餐食。盡量有安全保障的食品或有密封包裝的食品，不要采摘和食用不熟悉的野生蘑菇和野生植物。如要餐館就餐，選擇一些干凈，衛(wèi)生條件比較好的。飲食要清淡，注意葷素搭配。油炸食物要控制，盡量吃蒸的或者水煮的。飲用清潔消毒的水，不要胡亂飲用山間泉水。

長途開車的人們，為了保證駕駛安全，可以適當(dāng)多吃些防止疲倦的食物。比如含維生素B族豐富的食物(如胡蘿卜、菜花、芹菜、菠菜、大白菜、土豆等黃綠色蔬菜)和新鮮水果(如蘋果、柑橘等)。還可適當(dāng)吃一些富含苯乙胺、咖啡因的食品(如茶葉、咖啡、香蕉、巧克力等)，來興奮神經(jīng)系統(tǒng)、抵抗困倦。

對于宅家的人們來說，利用假期進行食療也不啻為一種健康的休閑選擇。根據(jù)體質(zhì)適當(dāng)進補，通過合理的膳食調(diào)配來提高免疫力。建議可以多喝蘋果生魚湯、枸杞豬肝湯、洋參豬血豆芽湯等補充營養(yǎng)，另外可多吃些含維生素A的食物，如動物肝臟、奶類、蛋類等，以維持正常的視覺。針對每逢節(jié)后最容易出現(xiàn)“肝火旺”的問題，中醫(yī)認(rèn)為綠色入肝，可以多補充點綠葉蔬菜。

睡——黑白顛倒、熬夜補覺損健康

小長假來臨，許多朋友已經(jīng)準(zhǔn)備好各種通宵狂歡，如聚會唱歌、泡吧、追劇……。這些行為看似很痛快、很嗨，其實嚴(yán)重擾亂了人們的作息時間，會使身體出現(xiàn)抵抗力減弱、判斷力減弱、思維遲鈍、協(xié)調(diào)功能不良等種種不適，嚴(yán)重者還會出現(xiàn)食欲減退、消化不良、免疫功能下降。

許多人不以為然地誤認(rèn)為，“熬夜后補覺不久可以了”。其實，睡眠是一種生物鐘現(xiàn)象，定時和高質(zhì)量缺一不可。這種黑白顛倒的補覺的行為十分損害人體健康，就算睡再多也難解疲勞之感。一些敏感的人們還會發(fā)生難以入睡的情況。

所以假期中，小編建議最好不要通宵達旦的娛樂，不要刻意延長和縮短睡眠時間。晚上睡覺不宜過晚，早上也不宜貪睡，應(yīng)該早睡早起，睡眠時間一般以8小時為宜。有條件的話，中午也可適當(dāng)休息片刻(午睡最好不要超過1小時)。

行——“堵車神操”提神解乏、深呼吸防“路怒”

小長假出游，道路擁堵、景點爆滿幾乎是標(biāo)配的“風(fēng)景”。堵和擠的結(jié)果就是，因堵生急，因急生事。中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任王于領(lǐng)從健康的角度為大家推薦了一套“堵車神操”，共有6個動作：1、繞頸(將頭向右轉(zhuǎn)并吸氣，再將頭向前低下，下巴盡量靠近胸部，同時呼氣，然后頭向左轉(zhuǎn)且吸氣);2、展肩(背部挺直，雙手環(huán)抱住肘關(guān)節(jié)，然后將雙臂抬起放在腦后，低頭，眼睛向下看，同時深呼吸5次);3、挺胸(雙臂向后伸，雙手抓住座椅椅背，盡量向前頂胸，臉向上仰呈45°度角);4、轉(zhuǎn)腰(身體坐直，肩膀下沉，用腰帶動身體向左轉(zhuǎn)，右手搭在方向盤上，左手向后放在靠背上。然后換方向重復(fù)這個動作);5、提踵(雙手抱著抬起的右膝，腳尖向下持續(xù)5分鐘，再腳尖向上持續(xù)5分鐘，然后換左膝);6、壓腕(壓腕雙手放在方向盤上，掌心向下。輕輕下壓，以拉抻小臂以及手腕。然后掌心向上，再次輕壓)。

考慮到駕駛安全及做操的可行性，由于展肩動作幅度比較大，王于領(lǐng)建議，可以考慮做個肩頸放松來代替。雙肘下垂放松肩膀，然后聳肩上滑肩關(guān)節(jié)，最后放松肩部，這樣來回8次。同樣的動作還可以做背脊伸展，放下雙肘肩膀放松，然后用力夾緊雙肘，挺直腹背，維持10~15秒。

如果覺得轉(zhuǎn)腰、提踵動作比較復(fù)雜，可以做個軀干平衡的動作。手肘垂下，平衡雙肩，然后收下巴，用力伸直雙臂，維持8~15秒，或者做個腹背收縮的動作，下背放松，收縮腰肌，挺直背部，收縮背脊，重復(fù)數(shù)次。另外，“繞頸”動作可能會帶來頭暈等不適癥狀，不利于安全駕駛。建議采用頭頸部前屈、后伸、側(cè)屈等單方向運動，每個動作6~8秒鐘。

此外，長時間的堵車還會讓人焦慮、煩躁、極易引發(fā)路怒癥、開斗氣車。中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院神經(jīng)科主任醫(yī)師李中建議大家，可以看看報刊書籍，聽聽廣播，閉目養(yǎng)神以及吃零食來緩解。也可以嘗試多做深呼吸，聽輕松的音樂來調(diào)節(jié)情緒。

動——運動強度因人而異、做好呼吸道和消化道疾病預(yù)防

趁著好天氣，很多人會選擇郊外登山踏青。小編提醒，平時鍛煉少的上班族或者有基礎(chǔ)疾病的人群，要注意減輕強度。

如平日里不常登山，應(yīng)選擇坡度較緩的小山，這樣在登山的間歇可以及時調(diào)整。登山時注意盡量減少負重，天熱時及時補給水分。

如患有冠心病、高血壓等基礎(chǔ)疾病，建議選擇海拔較低一點的山，速度要慢。隨身攜帶必備藥物，以防突發(fā)不適。大病初愈的人最好不要登山，以免體力透支和虛脫。有呼吸系統(tǒng)疾病的人，如慢性支氣管炎、哮喘等，應(yīng)避免登山。年齡較大的人尤其是老年人登山時，要有家屬陪同。

另外，在戶外活動時，要做好呼吸道傳染病的預(yù)防，勤洗手，避免與有發(fā)熱、咳嗽、咳痰等呼吸道癥狀的人近距離接觸。還要做好消化道傳染病的預(yù)防，特別是外出游玩時疲憊勞累、忽冷忽熱，人體抵抗力就會下降，這些均會導(dǎo)致消化道疾病高發(fā)。

其實，小編認(rèn)為，無論去哪里旅游，都要把心靜下來，用心去感受，或許在家門口的小花園里都能發(fā)現(xiàn)美景。即便要去景點，也應(yīng)該合理安排出游計劃，對“人擠車多”的情況要保持冷靜，才能讓旅游充滿情趣�；蛟S，我們可以換個角度讓身心放松，學(xué)會理性休閑。比如和家人或朋友呆在一起，聊天、看球、曬太陽，比如用游覽科技館、藝術(shù)館來代替瘋狂購物來紓解壓力，熏陶內(nèi)心。

警惕節(jié)后綜合征!三招讓你恢復(fù)滿滿元氣

度過了三天吃喝玩樂的你，是不是擔(dān)心上班第一天，無精打采，哈欠連天，不得不酗咖啡來提神。

“節(jié)后綜合征”是人們在假期之后出現(xiàn)的各種生理或心理表現(xiàn)，例如在節(jié)后的幾天里感覺倦怠，提不起精神，工作和學(xué)習(xí)效率低，甚至有不明原因的惡心、焦慮、神經(jīng)衰弱等。山西中醫(yī)學(xué)院教授門九章說，節(jié)后綜合征往往是人們假期出游過度勞累造成的。許多人出游不注意休息，作息時間和規(guī)律被打亂。加之暴飲暴食，造成身體功能紊亂。一旦回到緊張的工作環(huán)境中，就容易身心失衡，出現(xiàn)各種亞健康癥狀。

應(yīng)對節(jié)后綜合征，關(guān)鍵要調(diào)節(jié)好身體和心理的狀態(tài)。以下這些方法可以讓你輕松恢復(fù)元氣滿滿。

一是調(diào)整作息，早睡早起。讓身體充分休息，盡快適應(yīng)工作節(jié)奏。保證充足睡眠，晚飯后盡量不要喝濃茶和咖啡。飯后適當(dāng)做些運動，入睡前泡腳放松身心。如果出現(xiàn)頭昏腦漲、失眠多夢，可輕輕按摩頭部、散步閑逛、聽聽舒緩音樂、讀書閱報調(diào)整身心。

二是合理飲食，多吃蔬菜。節(jié)日期間，人們往往吃得比較多，也較油膩，導(dǎo)致腸胃負擔(dān)過重，這也會令人打不起精神。所以在假期結(jié)束后的幾天里，最好多吃新鮮蔬果，少吃大魚大肉。還可以添加一些粗糧，多吃谷類食物，在均衡營養(yǎng)的同時也幫助受損腸胃恢復(fù)。

適當(dāng)吃一些健胃消食片或山楂片，盡量吃清淡的飯菜，清理腸胃。如果旅途歸來，出現(xiàn)口干舌苦、食欲不振、眼睛發(fā)紅、牙痛、口腔潰瘍、嘴角起皰疹等“內(nèi)火”癥狀，可食用茶水水果、調(diào)整情緒來緩解。

三是調(diào)整心態(tài)，循序漸進。長時間的假期后，就馬上投入到非常緊張的工作中，會增加焦慮感，加劇“節(jié)后綜合征”的癥狀。因此，假期結(jié)束后的幾天，不宜馬上安排高強度工作，最好有一個緩沖調(diào)整期。同時，應(yīng)當(dāng)給自己一些心理暗示，告訴自己假期結(jié)束了，逐步找回正常狀態(tài)。此外，假期結(jié)束后，可適當(dāng)進行一些體育鍛煉，例如快走、跑步、游泳、跳繩等，幫助振奮精神。(人民健康綜合健康時報、生命時報、廣州日報、北京日報)