每次進(jìn)食，你都在喂養(yǎng)寄居在自己腸道內(nèi)的數(shù)萬(wàn)億細(xì)菌、病毒和真菌。但你給它們喂的食物合適嗎？
過(guò)去，科學(xué)家對(duì)這些共同構(gòu)成腸道菌群的微生物群落知之甚少。但越來(lái)越多的研究表明，腸道菌群是通往健康和幸福的大門(mén)——而塑造和培育這些微生物群落的最簡(jiǎn)單、最有效的方式就是通過(guò)飲食。
研究顯示，腸道微生物將我們所吃的食物轉(zhuǎn)化為成千上萬(wàn)種的酶、激素、維生素和其他代謝物。這些物質(zhì)影響著我們的方方面面，從心理健康、免疫系統(tǒng)、體重增加到患慢性疾病的可能性。
腸道細(xì)菌甚至可以通過(guò)產(chǎn)生多巴胺等調(diào)節(jié)情緒的神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)來(lái)影響你的精神狀態(tài)。多巴胺能調(diào)節(jié)快樂(lè)情緒、學(xué)習(xí)和動(dòng)力，而血清素則對(duì)幸福感、食欲和性欲等發(fā)揮著作用。最近的一些研究表明，腸道菌群的構(gòu)成甚至?xí)绊懰哔|(zhì)量。
但是，錯(cuò)誤的微生物組合可能會(huì)產(chǎn)生一些化學(xué)物質(zhì)，它們進(jìn)入血流，并在冠狀動(dòng)脈中形成斑塊。這些錯(cuò)誤微生物組合產(chǎn)生的激素可能會(huì)影響你的食欲、血糖水平、炎癥水平，以及患肥胖癥和2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
在塑造腸道菌群方面，你所攝入的食物——加上你所處的環(huán)境以及生活方式——似乎發(fā)揮著比遺傳因素大得多的作用。事實(shí)上，基因產(chǎn)生的影響小得驚人。研究顯示，就連同卵雙胞胎也只有三分之一的腸道菌群相同。
膳食纖維：滋養(yǎng)有益微生物
總體而言，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，飲食越多樣化，腸道菌群種類(lèi)就越多樣化。研究顯示，腸道菌群種類(lèi)的多樣化與良好的健康狀況相關(guān)，而多樣性不足則與體重增加、肥胖癥、糖尿病、類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎和其他慢性病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。
倫敦大學(xué)國(guó)王學(xué)院遺傳流行病學(xué)教授蒂姆·斯佩克特說(shuō)，攝入種類(lèi)豐富的富含膳食纖維的植物和營(yíng)養(yǎng)豐富的食物似乎尤其有益。
即使你平時(shí)就吃很多水果和蔬菜，斯佩克特仍建議增加每周攝入的植物性食物的種類(lèi)。要做到這點(diǎn)，有一個(gè)快速辦法就是開(kāi)始添加更多的香草和香辛料。你可以用各種綠葉蔬菜，而不是一種生菜來(lái)做沙拉。可以在早餐中加入多種水果，在炒菜時(shí)加入好幾種不同的蔬菜，多吃堅(jiān)果、種子類(lèi)、豆類(lèi)和谷物，這對(duì)腸道菌群有益。
這些植物性食物含有可溶性膳食纖維，而這種物質(zhì)在經(jīng)過(guò)胃腸道大部分區(qū)域時(shí)都不會(huì)被消化分解，直到進(jìn)入大腸。在大腸中，腸道微生物會(huì)盡情享用這些膳食纖維，并將其轉(zhuǎn)化為有益的化合物，比如短鏈脂肪酸。短鏈脂肪酸能夠減輕炎癥，有助于調(diào)節(jié)食欲和血糖水平。
在一項(xiàng)研究中，科學(xué)家對(duì)1600多人進(jìn)行了歷時(shí)約10年的跟蹤調(diào)查。他們發(fā)現(xiàn)，腸道菌群多樣性程度最高的人群食用的膳食纖維也比較多。而且在此期間，這一人群的體重增加幅度也小于其他群體。該研究成果發(fā)表在《國(guó)際肥胖癥雜志》上。
超加工食品：助長(zhǎng)有害菌群
另一項(xiàng)衡量腸道健康狀況的重要指標(biāo)是有益微生物與潛在的有害微生物的比例。去年發(fā)表在《自然·醫(yī)學(xué)》月刊上的一項(xiàng)針對(duì)英美兩國(guó)1100人的研究中，斯佩克特教授與哈佛大學(xué)、斯坦福大學(xué)及其他大學(xué)組成的一個(gè)科學(xué)家團(tuán)隊(duì)，發(fā)現(xiàn)了讓人們遠(yuǎn)離心血管疾病、肥胖癥和糖尿病的“有益”腸道微生物群。他們還發(fā)現(xiàn)了一些“有害”微生物群，它們會(huì)引發(fā)炎癥、心臟病和代謝不良狀況。
大量攝入膳食纖維顯然有益于腸道菌群，研究也表明，錯(cuò)誤的飲食可能會(huì)打破腸道菌群平衡，令有害微生物增多。
在《自然》雜志上發(fā)表的這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在食用大量超加工食品的人群中，“有害”微生物更加常見(jiàn)。這些超加工食品中含有的膳食纖維少，添加劑含量高，比如糖、鹽和人工添加劑等。此類(lèi)食品包括軟飲、白面包、加工肉類(lèi)以及曲奇餅干、糖果和薯片等袋裝零食。
這一研究結(jié)果是基于仍在進(jìn)行的“佐伊預(yù)測(cè)研究項(xiàng)目”所得出的。
食物多樣性：守護(hù)腸道健康
斯佩克特說(shuō)，一旦你開(kāi)始增加每日攝入的植物性食物的種類(lèi)，可以設(shè)定一個(gè)目標(biāo)：每周?chē)L試攝入大約30種不同的植物性食物。這聽(tīng)起來(lái)可能有點(diǎn)多，但你當(dāng)前的食譜里很可能已經(jīng)包含了不少種類(lèi)了。
下面的樣品菜單展示了如何在一周的每日三餐中輕松食用30種不同的植物性食物：
在一周的某天，早餐菜單如下：一碗原味酸奶，配以香蕉和草莓切片、少量肉桂粉，再加一把混合堅(jiān)果（包含杏仁、山核桃、腰果、榛子和花生）。
另一天的菜單：一份蔬菜沙拉，含有至少兩種綠葉蔬菜、西紅柿、胡蘿卜、西蘭花和辣椒。在烤雞或烤魚(yú)上撒點(diǎn)普羅旺斯香料——這是一種通常含有6種香草的調(diào)味料。
在這一周的晚些時(shí)候，吃些雞肉，在雞肉上撒上意大利青醬（里面含有羅勒、松子和大蒜），來(lái)一碗糙米飯，加點(diǎn)洋蔥和蕓豆，配上炒蔬菜，里面有綠色和黃色的南瓜、蘑菇和青蔥。
滋養(yǎng)腸道微生物群落的另一種方式是食用酸奶、泡菜、酸菜、康普茶和酸乳酒等發(fā)酵食品。發(fā)酵食品中的微生物被稱(chēng)為益生菌，益生菌會(huì)產(chǎn)生維生素、激素和其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。在加利福尼亞大學(xué)戴維斯分校研究微生物和腸道健康狀況的食品科學(xué)與技術(shù)系教授瑪麗亞·馬爾科說(shuō)，當(dāng)你攝入益生菌后，它們可以提高腸道菌群的多樣性，并增強(qiáng)免疫力。
去年發(fā)表在《細(xì)胞》雙周刊上的一項(xiàng)研究中，斯坦福大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，當(dāng)他們讓實(shí)驗(yàn)對(duì)象每天食用發(fā)酵食品，持續(xù)10周，后者的腸道微生物的多樣性增加了，炎癥水平降低了。
馬爾科說(shuō)：“我們正在越來(lái)越深刻地認(rèn)識(shí)到，為何微生物對(duì)我們?nèi)绱擞幸??！?/p>
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