豬油拌飯、豬油渣、豬油炒菜
一提起豬油
很多圈友的第一反應(yīng)是“香”
第二反應(yīng)是“不健康”
認為豬油含有大量的飽和脂肪
是心血管疾病的罪魁禍首
豬油真的一無是處嗎？
不一定！
有研究發(fā)現(xiàn)
豬油這樣吃
有助于降血壓、預(yù)防脂肪肝！
具體怎么吃豬油才健康呢？
小圈這就帶你去詳細了解一下！
左小霞 中國人民解放軍總醫(yī)院 第八醫(yī)學(xué)中心 營養(yǎng)科 主任醫(yī)師
劃重點
01
豬油這樣吃有助于降血壓、預(yù)防脂肪肝？
近期，中國人民解放軍總醫(yī)院聯(lián)合青島大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的研究人員在Foods發(fā)表一項研究，表明相比于豬油、大豆油，調(diào)和油（50%豬油+50%大豆油）更有益于肝功能標志物，或有助于降低健康人群非酒精性脂肪肝發(fā)生風險。
在這項研究中，研究人員分析了在解放軍總醫(yī)院工作和生活的345名健康參與者，平均年齡為34歲，參與者被隨機分為3個等能量飲食組，分別使用不同的食用油，包括豆油（116人）、豬油（113人）、調(diào)和油（50%豬油+50%豆油，116人），除了食用油的類型不同外，三組參與者都吃相同的能量、相同的營養(yǎng)比例的食物。
在基線、第4、8和12周，測量了參與者的體重、腰圍、肝功能指標、血脂、血壓和血糖，在12周的干預(yù)期間，分析了不同的食用油對參與者肝功能的影響。
干預(yù)12周后，對肝功能指標分析發(fā)現(xiàn)，調(diào)和油組天冬氨酸轉(zhuǎn)氨酶（AST）和丙氨酸轉(zhuǎn)氨酶（ALT）降低的幅度更大，在第12周時，調(diào)和油組的AST下降2.0 U/L，豆油組下降0.3 U/L，豬油組增加1.0 U/L。同時，調(diào)和油組的ALT下降4.5 U/L，豆油組下降0.1 U/L，豬油組增加1.8 U/L。
對于其他肝功能標志物，三組之間沒有顯著差異。
（三組AST和ALT的變化）
按年齡和性別分析發(fā)現(xiàn)，年齡和性別對不同油類對AST的影響有顯著差異，小于45歲的男性參與者在調(diào)和油組中的AST水平顯著降低，而大于45歲和女性參與者的AST下降并不顯著。
年齡和性別對不同油類對ALT的影響沒有顯著差異，無論年齡性別，在調(diào)和油組中ALT水平均顯著下降。
此外，研究人員還發(fā)現(xiàn)，與豆油組和豬油組相比，調(diào)和油組的收縮壓和舒張壓均更低。在第12周時，調(diào)和油組、豆油組、豬油組收縮壓分別降低5.83、3.22、1.25 mmHg，舒張壓分別增加0.54、1.54、3.44 mmHg。
（三組血壓變化）
研究人員表示，這是第一項隨機對照喂養(yǎng)試驗，評估了不同的食用油對健康參與者肝功能標志物的影響，表明調(diào)和油可能對健康參與者的肝功能有改善作用。
綜上所述，研究表明，與豬油和豆油相比，食用調(diào)和油更有益于肝功能標志物，可能會減少肝細胞壞死，有助于預(yù)防健康人群的非酒精性脂肪肝。
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02
吃豬油有哪些好處？
多種維生素和礦物質(zhì)
豬油富含維生素B12、維生素B6、硒、鋅等營養(yǎng)元素，這些成分對于神經(jīng)系統(tǒng)的正常運作、免疫系統(tǒng)的強化等都有益處。
潤腸通便
豬油中含有大量油脂，食用后能促進胃腸蠕動，幫助消化物排出，可一定程度上改善便秘或排便困難的情況。
補充能量
豬油中含有大量脂肪，是人體功能的主要成分之一，對于體虛、產(chǎn)后、乏力等癥狀，可起到一定的緩解作用，幫助機體補充能量。
抗寒保暖
豬油中富含多種飽和高級脂肪酸與不飽和高級脂肪酸，能夠為人體提供大量熱量，可以幫助抗寒保暖，尤其是寒冷地區(qū)的人，常吃豬油來抗寒保暖。
促進食欲
豬油在加熱時會產(chǎn)生特殊微量蛋白和甘油酯的分解產(chǎn)物，可散發(fā)出促進食欲的香氣。在炒菜時，豬油中富含的飽和脂肪酸會把油脂、淀粉和纖維素融合，使菜肴變得更加美味。
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02
吃豬油有哪些壞處？
血壓和血脂偏高
過量食用豬油可能導(dǎo)致血壓和血脂偏高，因為它含有較高的脂肪和熱量。
身體肥胖
長期大量攝入豬油也會引起身體肥胖，需要控制用量。
誘發(fā)心臟疾病
豬油中的膽固醇含量較高，長期食用可能導(dǎo)致血液中的膽固醇水平升高，進而誘發(fā)心臟疾病。飲食時應(yīng)根據(jù)個人體質(zhì)和需要選擇適量的豬油攝入。
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04
如何健康吃豬油？
控制用量
僅考慮平時炒菜做飯的烹調(diào)油，建議大家控制在每天不超過25~30克。其中，豬油應(yīng)該占比50%以下。
《中國居民膳食指南（2022）》建議成年人每天烹調(diào)油攝入不超過25~30克；國家衛(wèi)生健康委疾控局的“減油宣傳”倡導(dǎo)健康成年人每天烹調(diào)油攝入量不超過25克。因此，對于健康成年人來說，每天烹調(diào)油攝入不超過25克最好，起碼不超過30克。
如果要做紅燒肉、紅燒排骨、醬肘子等肉菜，盡量選用植物油。如果用豬油炒菜拌飯吃了，那就多吃點蔬菜水果，飯后多活動活動。
控制油溫
無論用哪種油炒菜，都建議熱鍋冷油，不要等到油冒煙了再下菜。尤其豬油煙點高，冒煙后再下菜，既容易破壞菜中的營養(yǎng)，還會增加致癌物產(chǎn)生的機會。
與其他油搭配使用
根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會建議，三種脂肪酸比例趨近1∶1∶1是最合適的， 這個比例并非單純從食用油中攝入，而是每日飲食來源中所獲得的總能量比例。
因此，平時最好不要單獨使用豬油，可以根據(jù)不同場景選擇用油。比如：煎炸用豬油、花生油；炒菜用菜籽油、大豆油等；涼拌用初榨橄欖油、亞麻籽油、芝麻油等。
心血管疾病患者盡量少食用豬油
正常人吃點豬油一般不會有啥問題，但是心血管疾病患者就要盡量少吃或者不吃豬油了。
記得搭配蔬菜
搭配豐富的蔬菜可以增加飲食的纖維含量，促進腸道健康，同時減少豬肉所含脂肪的攝入。
無論動物油還是植物油
攝入過多都可能會導(dǎo)致
肥胖、三高、脂肪肝等問題
因此不必談豬油色變
沒有“垃圾食品”
只有“垃圾吃法”
與其對豬油那么糾結(jié)
倒不如更多關(guān)注
食用油的攝入總量
以及食用油的健康吃法
所有的食物都講究均衡搭配
用油也是如此
責任編輯：葉子
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