燕飛式可以改善腰痛、腰椎間盤突出，但千萬不要做錯

•腰痛要做小燕飛。

•慢性腰痛要做小燕飛。

•腰椎間盤突出要做小燕飛。

你的小燕飛，做對了么

傳統(tǒng)的小燕飛

以上是兩個版本的小燕飛，而且是快速爆發(fā)力的做，這樣會存在嚴重的隱患。

1、隱患和誤區(qū)

1.身體和頭抬得過高，造成腰椎壓力過大。在物理治療腰痛中會提到，當我們俯臥時腿抬的高度高于臀部，即增加腰椎壓力；頭后仰得越多，越增加腰部的壓力；雙腿分開越大，越增加腰部的壓力。

2.適合腰椎間盤突出的人練，腰椎滑脫的人并不適合。

3.需要要做靜態(tài)而非動態(tài)。

4.聳肩沒有延展頭部和手臂以及雙腿。

5.感覺當時緩解了，其實只是局部血液循環(huán)加快的結果。

2、為什么要做小燕飛？

脊柱的內平衡：

椎間盤髓核的張力，關節(jié)突關節(jié)的壓力和周圍韌帶的張力相互平衡地保持椎間關節(jié)的穩(wěn)定，構成脊柱的內平衡。

脊柱的外平衡：

脊柱前后側方的肌群是控制脊柱活動的主要力量，可使脊柱在各個體位維持協(xié)調與穩(wěn)定，稱為脊柱的外平衡。

肌肉可以通過鍛煉得以恢復和加強：

與椎間盤等退變后難以修復不同的是，肌肉可以通過鍛煉得以恢復和加強。

所以，當脊柱的內平衡被打亂時，我們可以通過鍛煉外平衡來維持脊柱的穩(wěn)定，減輕腰痛的癥狀。

燕飛式可以鍛煉深層肌肉：

相關實驗證明，燕飛式腰背伸鍛煉時，腰段多裂肌的收縮率最強。

多裂肌位于較深層的部位，整段脊柱都有，它如同是穩(wěn)定頸椎到腰椎的一條脊椎鋼索，在眾多控制著脊柱節(jié)段平衡的肌肉中是最重要的一個肌肉。

所以通過燕飛式可以鍛煉深層肌肉，增強脊柱穩(wěn)定性，改善腰痛等癥狀。

3、小燕飛的正確做法

每天早、晚各做1次，每次做3組，每組做15個，抬起時維持5-10秒鐘。

在做“小燕飛”有幾個非常重要的細節(jié)，很多時候由于這個細節(jié)的錯誤，導致我們的鍛煉效果大打折扣，甚至可能導致腰痛癥狀越來越重，加重原本的病情。

●第一，做“小燕飛”鍛煉時，一定不可以憋氣，要維持正常的呼吸，可以用輕聲計數來保證呼吸的穩(wěn)定。

如果感覺動作吃力，可以根據自己情況酌情減量。如果鍛煉時憋氣，可能會引起心臟、局部缺血等不適，帶來更嚴重的后果，得不償失。

●第二，做“小燕飛”鍛煉時，并不是頭和腿抬得越高越好，而是要稍稍抬起即可。抬得太高反而會導致腰椎壓力增大。

其實，現(xiàn)在很多康復專科醫(yī)師，建議患者做“小燕飛”時，特別是對我們風濕科的病人，比如強直性脊柱炎患者及老年人，最好在腹部墊一個枕頭。

這個姿勢可以將腰椎的曲度放平，我們只需要將頭、腿抬到和腰椎在一條直線上即可（圖2），這是一種比較安全、有效的鍛煉方法。

●第三，做“小燕飛”鍛煉時，不能快速做，而是要靜態(tài)保持。

很多人都有這一的誤區(qū)，每次做“小燕飛”能快速做50個甚至更多，這種鍛煉方法并不利于增強腰背肌力量。

我們推薦抬起時維持5-10秒鐘，讓腰背肌做等長收縮，這種方法對于肌肉力量的增長是非常有效的。

●第四，做“小燕飛”鍛煉時，要適量，不能急于求成。特別是老年人及我們風濕科的病人，一定要根據自己能力，酌情練習、適當減量。

●第五，“小燕飛”并不是適用于所有腰痛患者，有相當一部分腰痛患者不適宜進行“小燕飛”活動。

一個最基本的原則是，如果這個動作會加重你的疼痛，那么這個動作是不適合你的。

我們推薦的“小燕飛”還是以保健為主，對于現(xiàn)在有腰痛癥狀的人，還是要及時到醫(yī)院看病，明確病因再根據自己的情況進行相應的功能訓練。

什么腰椎病，不能做“小燕飛”

1. 腰椎間盤突出癥疼痛發(fā)作期。

2. 腰椎滑脫：尤其是伴有峽部裂和坐骨神經痛的患者，腰椎的后仰必然使疼痛加重。

3. 腰椎管狹窄嚴重者：腰椎的后伸可使椎管更加狹窄，可以誘發(fā)坐骨神經痛。

4. 腰椎后凸反弓者：有脊柱骨質增生畸形，側彎，腰椎后凸者，患者的腰椎往往強直在前屈位，難以后仰。

5. 腰椎骨折：但老年性骨質疏松性壓縮骨折一般可以做，其他類型的骨折不能做，具體情況一定要遵循醫(yī)生的指導。

6. 腰椎腫瘤：尤其是惡性腫瘤有骨質破壞者。

如果患者不清楚自己的病情，腰背肌鍛煉應遵循三個原則：

1. 急性疼痛期不做鍛煉。

2. 循序漸進，逐漸增加活動量，否則可能加重損傷。

3. 自己體會，如果鍛煉的姿勢誘發(fā)疼痛或使疼痛加重，則應停止鍛煉或改變姿勢。

變形版小燕飛

1.站姿小燕飛

雙手叉腰，腰部盡量向后伸展。每天重復進行20-30次。

“嚴格來說，站姿‘小燕飛’對某些特定人群是有效的，但這種動作其實是一種專業(yè)的力學療法，臨床中也觀察到，這種反復的伸展動作對少部分年輕的腰痛患者是有效的。”

要領：在做動作時，身體吸氣微微向后仰。鍛煉腰骶段多裂肌。

提醒：這個動作本身有一定的風險性，年齡較大或站立時腰痛的患者并不適合。

2.坐姿小燕飛

要領：雙手撐地后，吸氣把腰骶部挺直，呼氣彎曲。也是鍛煉腰骶部多裂肌。

3.升級版小燕飛

要領：雙腳和雙手都夾一個小球，靜態(tài)保持30秒一組，3-5組即可。注意腹部收緊，好像肚臍下面有一個冰塊。

4.站姿小燕飛

要領：也是瑜伽里戰(zhàn)士三式的變形版。雙手向后伸展，軀干保持平直。這個是簡易版小燕飛，適合肚子比較大的人士和不適合俯臥之人士。

5.單腿搭橋

仰臥位，左下肢屈髖屈膝、右腿伸直，腰背部發(fā)力，抬起腰背、臀部和右下肢，使雙側髖關節(jié)在空中伸直，僅以雙肩和左腳為身體的支點，在空中堅持1到2秒后放下。

以上動作重復20次或做到腰部肌肉略感疲勞。交換支撐腳，完成同樣的動作20次。

練習該動作時，如果感覺練習后腰痛，應停止練習。

練習時，通常會發(fā)現(xiàn)完成動作時一側較為輕松、另一側比較吃力，這說明吃力一側的穩(wěn)定肌群功能更差，可適當增加訓練次數。

6.腰壓床

平臥時，腰前凸；腰壓床后，腰放平

適合在地板或硬床上進行，人體呈仰臥，屈髖屈膝，腰部用力向下壓緊床面，堅持4到6秒鐘，重復20次。

訓練時正常呼吸，不要憋氣，剛開始可能做不到，可減少壓床的時間。如果訓練中持續(xù)憋氣，影響到心肺功能，老年人尤其要注意避免。

如果難以找到腰壓床的發(fā)力方式，可以把手墊在腰下方，嘗試腰部用力壓緊手掌。