半年減重55斤，這份減肥食譜，有效還不反彈！

減肥人群應(yīng)遵循總熱量控制原則：男性每天最多攝入1500大卡，女性每天最多攝入1200大卡。

具體食譜可參照以下方式

1、早餐：1個窩頭+1個水煮蛋+1盤清炒蔬菜+1杯250ml豆?jié){；

2、午餐：1碗100g雜米飯+手掌大�。�2~3兩）的瘦肉+1盤炒蔬菜；

3、加餐：一份拳頭大小的水果；

4、晚餐：1碗雜米飯+1個紫薯+1盤炒蔬菜。

減肥人群每天攝入的總熱量應(yīng)在1200~1500大卡，其中碳水化合物主食占50%，約等于5碗米飯，但其中應(yīng)該包括谷類、薯類、蔬果等，尤其是優(yōu)質(zhì)碳水物。具體是哪些食物呢？

1、富含“瘦菌”的食物

肥胖會“傳染”，如果身邊有“胖友”，你也可能被“傳染”，跟著長胖。

陳偉教授解釋，真正意義上的傳染，即細(xì)菌傳染。研究發(fā)現(xiàn)，腸道菌群中有胖菌和瘦菌之分。厚壁菌屬（胖菌）多的人容易胖，分支桿支菌屬（瘦菌，如：乳桿菌）多的人容易瘦。

建議適當(dāng)增加酸奶、泡菜等富含益生菌的食物，可以輔助增加腸道內(nèi)的瘦菌，有助于減肥。

2、豆類、薯類、低糖水果、綠色蔬菜

豆類、薯類、低糖水果、綠色蔬菜都為優(yōu)質(zhì)碳水來源，除水果外，另外3類食材在體內(nèi)的吸收速度較慢，飽腹感強，且升糖指數(shù)低。

種類

豆類：黃豆、黑豆、綠豆、紅豆等。

薯類：紅薯、山藥、土豆、芋頭等。

低糖水果：蘋果、葡萄、柚子、菠蘿、橙子等。

綠色蔬菜：菠菜、小油菜、茼蒿、油麥菜等。