減肥就要管好嘴，一定要注意這五點(diǎn)！

大多數(shù)人每天都在奮力干飯，但是對(duì)于正在減肥中的干飯王，既要干飯又要減肥，太難了！

減肥就要管住嘴，可是對(duì)于干飯王來說，“食欲太好，吃得太少”真心扛不住，一方面是餓，關(guān)鍵是饞！幾十年培養(yǎng)下來的旺盛食欲，說控制就控制，怎么可能？

如果你也有這種困擾，下面的內(nèi)容真要仔細(xì)看看了。

01.放慢進(jìn)食速度

很多人在減肥的時(shí)候會(huì)更加關(guān)注“少吃”，卻忽視了吃飯的速度。其實(shí)，只要你把吃飯的速度降下來，并且每一口食物都做到細(xì)嚼慢咽，無形之中就會(huì)減少吃進(jìn)肚子里食物的總量，減肥效果是很顯著的。

《中國食品學(xué)報(bào)》和英國醫(yī)學(xué)學(xué)報(bào)〈《British Medical Journal》都刊登過關(guān)于日本研究人員對(duì)進(jìn)食速度與肥胖影響的研究，研究結(jié)果表明：進(jìn)食過快會(huì)增加肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，鼓勵(lì)吃的慢一點(diǎn)，并且在吃飽以后不再進(jìn)食。[1]

在吃飯之前，不妨嘗試先計(jì)劃好每餐要吃多少食物，建議吃飯時(shí)間最好控制在15~30分鐘，別太快也別太慢。太慢了也不行，要是就餐時(shí)間超過30分鐘，可能會(huì)導(dǎo)致吃的總量增加。

吃的過程中注意細(xì)嚼慢咽，每口飯多咀嚼幾下。這樣不僅減輕了胃的工作量，慢點(diǎn)吃飯還可以更好地感受飽腹感的到來。而且盡量做到吃八分飽就放下筷子，不再進(jìn)食。

02.餐前喝點(diǎn)湯水

俗話說：餐前喝湯，苗條健康；餐后喝湯，越喝越胖。這話不無道理，不信看看廣東人，體型普遍都不太胖，這和他們“餐前愛喝湯”的飲食習(xí)慣有很大關(guān)系，而且關(guān)鍵是他們的湯普遍比較清淡。

這是因?yàn)�，餐前適當(dāng)喝湯能夠降低食欲，減少進(jìn)食量，避免吃過多的食物。如果沒有時(shí)間做湯，餐前喝適量的水，也能起到這個(gè)作用。

建議餐前喝湯一小碗，也別喝太多了，否則影響正常進(jìn)食對(duì)身體也不好。如果是喝水，大約喝300ml左右就可以了。

03.主食別吃的太精細(xì)

其實(shí)很多減肥人士都知道，米飯、饅頭這些主食，是減肥路上比較出名的絆腳石。其實(shí)，主食無罪，問題在于精加工。精白米面是國人餐桌上出現(xiàn)頻率最高的食物，如果能適當(dāng)增加粗糧食物的比例，對(duì)控制進(jìn)食速度和增加營養(yǎng)成分的攝入，都很有幫助。

精白米是被精加工后去除了谷皮、糊粉層和胚芽，只剩下了胚乳部分，礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維等營養(yǎng)素有所損失。粗糧不僅僅是營養(yǎng)上要比精白米好。

從另一方面考慮，雜糧膳食纖維高而且不容易咀嚼，為了咀嚼到適合吞咽的程度，那就必須得多嚼幾下，這樣很自然的就能放慢吃飯的速度了；而且雜糧的飽腹感也是很強(qiáng)的，也很利于“干飯王”們控制進(jìn)食總量。

需要注意的是，雜糧不僅僅是糙米，還包括燕麥米、蕎麥、藜麥、黑米、玉米（玉米碴子可以混合大米用來做飯）等。做飯的時(shí)候取用1/3~1/2的雜糧代替部分白米就可以，如果能再加一把雜豆（紅豆、綠豆、鷹嘴豆等）就更好啦！

04.注意吃飯順序和烹制方式

大多數(shù)人吃飯的時(shí)候，第一口食物往往是主食，接下來才會(huì)吃菜和肉。如果你也是這樣的，那就得改個(gè)習(xí)慣了。進(jìn)餐時(shí)候，最好選擇先吃低熱量食物比如蔬菜。

在蔬菜的選擇上，建議多吃深色蔬菜，比如：小白菜、油菜、韭菜、芹菜、油麥菜、甘藍(lán)、芥藍(lán)等。蛋白質(zhì)類食物則建議選擇：魚禽肉（去皮）、奶類、豆制品、蛋類。烹調(diào)方式最好選擇蒸、煮、燉、炒、涼拌，盡量避免油炸、油煎、紅燒、干煸等。

05.別熬夜

睡眠是人們在減肥中常被忽略的一個(gè)重要因素，甚至還有人認(rèn)為熬夜能幫助減肥，因?yàn)?ldquo;累”可以消耗脂肪。但事實(shí)上，如果每天后半夜睡覺，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己不但沒瘦反而還胖了！

熬夜傷身是真的，但減肥是假的。

一項(xiàng)關(guān)于青少年肥胖與睡眠行為的關(guān)系研究顯示：青少年的睡眠行為會(huì)影響體重，熬夜、睡眠不足和缺乏午休時(shí)間會(huì)使肥胖的情況加重，減少睡眠障礙、縮短入睡用時(shí)，可以改善超重肥胖狀況。[3]

另外，熬夜還會(huì)影響瘦素的分泌。瘦素是一種抑制食欲的激素，睡眠不足會(huì)干擾瘦素分泌，令人在白天食欲大增，尤其渴望富含脂肪的食物。

雖然每個(gè)人對(duì)于睡眠的需求不同，但還是建議每天的睡眠時(shí)間盡量保證在7個(gè)小時(shí)左右，能睡到8個(gè)小時(shí)就更好了。比如，晚上11點(diǎn)入睡，早上7點(diǎn)起床，對(duì)于大多數(shù)人的日常作息來說，都是個(gè)不錯(cuò)的參考。

最后總結(jié)一下，想要在不勒緊褲腰帶的情況下盡量少長肉，就要做到：

① 慢點(diǎn)吃飯，細(xì)嚼慢咽，每餐保持15~30分鐘；

② 餐前一碗清淡的湯或者300ml水；

③ 主食要粗細(xì)搭配；

④ 注意吃飯順序，先可著蔬菜和蛋白質(zhì)食物吃；

⑤ 早點(diǎn)睡覺，別熬夜。

并不是每一個(gè)吃貨都是天生的干飯王，很多人都是由于不良的飲食習(xí)慣導(dǎo)致的越吃越多。可以通過以上這5點(diǎn)建議來逐步改善，這不僅有利于減肥大業(yè)，對(duì)維持血糖平穩(wěn)和保護(hù)胃腸功能也有益處哦。

參考文獻(xiàn)：

[1].王莉. 進(jìn)食速度過快容易引起肥胖[J]. 中國食品學(xué)報(bào), 2008, 8(5):161-161.

[2].孫長顥.營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué).第8版.人民衛(wèi)生出版社.2018

[3].鄒筱雨, 李春艷. 青少年肥胖與睡眠行為的關(guān)系研究[C]// 2018年中國生理學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)專業(yè)委員會(huì)會(huì)議暨''科技創(chuàng)新與運(yùn)動(dòng)生理學(xué)''學(xué)術(shù)研討會(huì). 0.