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  • 長期缺乏鍛煉,器官機(jī)能下降30%!每個年齡層都有“最佳運(yùn)動”

    長期缺乏運(yùn)動,會有怎樣的后果?

    世界衛(wèi)生組織表示,運(yùn)動不足已成為全球第四大死亡風(fēng)險因素。 

    長期缺乏鍛煉,會使組織器官機(jī)能下降30%。 

    一項針對澳大利亞成人的研究報告顯示,每坐一小時,預(yù)期壽命會縮短22分鐘。 

    如果有一個萬能處方,能同時降低血壓、血糖、血脂,預(yù)防癌癥,改善睡眠質(zhì)量,甚至可以防治40余種慢性疾病,那就是“運(yùn)動”。 

    國際公認(rèn)的運(yùn)動好處

    2018年,美國國家癌癥研究所在對144萬人進(jìn)行了11年的跟蹤研究后,得出結(jié)論:

    適量運(yùn)動可以將13種癌癥的發(fā)病率,降低 10% 以上。我國發(fā)病率排名前10的癌癥中,至少有8種可以通過運(yùn)動降低罹患風(fēng)險。

    不僅如此,運(yùn)動是開啟健康的一把鑰匙,對身體的益處數(shù)不勝數(shù)。

    增強(qiáng)肌肉力量,保護(hù)骨骼

    美國《體育與運(yùn)動科學(xué)評論》刊登的一項研究顯示,每周從事4次、每次45分鐘中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動的男性,其腿部肌肉量增加了5%~6%。

    肌肉附著在骨骼上,肌肉收縮可刺激骨量增加。適量運(yùn)動能增強(qiáng)骨骼韌性,延緩骨質(zhì)疏松發(fā)展。

    提高心肺功能

    長期規(guī)律鍛煉可使心臟的重量、容積增大,安靜時心率變緩,心肌室壁增厚,每次收縮更有力。

    防治心腦血管疾病

    運(yùn)動有助增強(qiáng)血管彈性,控制血壓,防止或緩解動脈粥樣硬化等。

    很多研究都表明,規(guī)律運(yùn)動對心血管事件的一級和二級預(yù)防作用明顯。

    舒緩情緒,減輕壓力

    在緩解焦慮上,運(yùn)動的功效甚至可媲美藥物。運(yùn)動能促使體內(nèi)血清素和多巴胺的合成,這正是決定快樂情緒的化學(xué)物質(zhì),可有效舒緩焦慮情緒。

    運(yùn)動還可降低皮質(zhì)醇含量,有助提高記憶力和專注力,使工作效率更高。

    科學(xué)運(yùn)動有一座“金字塔”

    運(yùn)動好處眾多,但過度與不足同樣不利健康。科學(xué)、安全、有效鍛煉才是關(guān)鍵,建議遵循“科學(xué)健身金字塔”進(jìn)行合理鍛煉。 

    “科學(xué)健身金字塔”將運(yùn)動行為按由多至少的頻次分為五類。

    第一類

    基礎(chǔ)體力活動

    包括爬樓梯、做家務(wù)、購物、遛狗等。建議活動持續(xù)時間要在30分鐘以上,每天都可進(jìn)行。

    第二類

    伸展運(yùn)動

    包括柔軟體操、拉伸動作等。建議每個動作持續(xù)30秒/次,6~10個動作為一組,每周可進(jìn)行3~7天。

    第三類

    有氧+休閑運(yùn)動

    包括游泳、登山、臺球、羽毛球、網(wǎng)球等。做這些活動每次要持續(xù)20分鐘以上,每周進(jìn)行3~5天。

    第四類

    力量鍛煉

    包括半蹲、深蹲、仰臥起坐、俯臥撐等。8~12次為一組,一次做1~3組,每周進(jìn)行2~3天。

    第五類

    靜態(tài)活動

    包括坐在辦公室、看電視、打游戲等,要盡量減少、縮短此類活動時間,最好不要持續(xù)進(jìn)行60分鐘或以上。

    不同年齡的最佳運(yùn)動方案

    各年齡層人群都有適合自己的運(yùn)動方案,在選擇時應(yīng)達(dá)到如下活動標(biāo)準(zhǔn):

    6~17歲人群

    每天中或高強(qiáng)度活動≥60分鐘,每周至少3天做高強(qiáng)度活動,包括肌肉強(qiáng)化活動及骨骼強(qiáng)化活動。

    肌肉強(qiáng)化活動要求涉及所有主要肌肉,包括腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部。

    適應(yīng)這一年齡段的運(yùn)動有:

    中等強(qiáng)度運(yùn)動有輪滑、騎自行車; 

    高強(qiáng)度運(yùn)動有跳繩、各種球類、游泳、武術(shù)等;

    肌肉和骨骼訓(xùn)練有拔河、攀巖、俯臥撐、仰臥起坐、跳遠(yuǎn)、跑步等。 

    18~64歲人群

    每周150分鐘中強(qiáng)度有氧體力活動,及2天以上的全身肌肉強(qiáng)化活動;或每周75分鐘的高強(qiáng)度有氧體力活動,及2天以上的全身肌肉強(qiáng)化活動;或相當(dāng)于上述運(yùn)動量的混合運(yùn)動。

    按照這一標(biāo)準(zhǔn),我國成年人中有近80%的人沒有達(dá)到。

    鍛煉時,可以將運(yùn)動量分配到每一天,每次時間不能短于10分鐘。

    適應(yīng)這一年齡段的運(yùn)動有:

    中等強(qiáng)度運(yùn)動有快步走、游泳、交際舞; 

    高強(qiáng)度運(yùn)動有跑步、負(fù)重遠(yuǎn)足、有氧操、快速騎車等; 

    肌肉訓(xùn)練有彈力帶訓(xùn)練、引體向上、仰臥起坐等。 

    65歲以上人群

    原則上與18~64歲人群一致,如果因慢性疾病無法完成,應(yīng)根據(jù)自身情況有選擇性地鍛煉。

    適應(yīng)這一年齡段的運(yùn)動有:

    中到高強(qiáng)度運(yùn)動有步行、跳舞、游泳、騎車、高爾夫球; 

    肌肉訓(xùn)練有啞鈴、園藝、瑜伽、太極拳等。

    責(zé)任編輯:陳婷

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