長期缺乏鍛煉，器官機(jī)能下降30%！每個年齡層都有“最佳運(yùn)動”

長期缺乏運(yùn)動，會有怎樣的后果？

世界衛(wèi)生組織表示，運(yùn)動不足已成為全球第四大死亡風(fēng)險因素。 

長期缺乏鍛煉，會使組織器官機(jī)能下降30%。 

一項針對澳大利亞成人的研究報告顯示，每坐一小時，預(yù)期壽命會縮短22分鐘。 

如果有一個萬能處方，能同時降低血壓、血糖、血脂，預(yù)防癌癥，改善睡眠質(zhì)量，甚至可以防治40余種慢性疾病，那就是“運(yùn)動”。 

國際公認(rèn)的運(yùn)動好處

2018年，美國國家癌癥研究所在對144萬人進(jìn)行了11年的跟蹤研究后，得出結(jié)論：

適量運(yùn)動可以將13種癌癥的發(fā)病率，降低 10% 以上。我國發(fā)病率排名前10的癌癥中，至少有8種可以通過運(yùn)動降低罹患風(fēng)險。

不僅如此，運(yùn)動是開啟健康的一把鑰匙，對身體的益處數(shù)不勝數(shù)。

增強(qiáng)肌肉力量，保護(hù)骨骼

美國《體育與運(yùn)動科學(xué)評論》刊登的一項研究顯示，每周從事4次、每次45分鐘中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動的男性，其腿部肌肉量增加了5%~6%。

肌肉附著在骨骼上，肌肉收縮可刺激骨量增加。適量運(yùn)動能增強(qiáng)骨骼韌性，延緩骨質(zhì)疏松發(fā)展。

提高心肺功能

長期規(guī)律鍛煉可使心臟的重量、容積增大，安靜時心率變緩，心肌室壁增厚，每次收縮更有力。

防治心腦血管疾病

運(yùn)動有助增強(qiáng)血管彈性，控制血壓，防止或緩解動脈粥樣硬化等。

很多研究都表明，規(guī)律運(yùn)動對心血管事件的一級和二級預(yù)防作用明顯。

舒緩情緒，減輕壓力

在緩解焦慮上，運(yùn)動的功效甚至可媲美藥物。運(yùn)動能促使體內(nèi)血清素和多巴胺的合成，這正是決定快樂情緒的化學(xué)物質(zhì)，可有效舒緩焦慮情緒。

運(yùn)動還可降低皮質(zhì)醇含量，有助提高記憶力和專注力，使工作效率更高。

科學(xué)運(yùn)動有一座“金字塔”

運(yùn)動好處眾多，但過度與不足同樣不利健康。科學(xué)、安全、有效鍛煉才是關(guān)鍵，建議遵循“科學(xué)健身金字塔”進(jìn)行合理鍛煉。 

“科學(xué)健身金字塔”將運(yùn)動行為按由多至少的頻次分為五類。

第一類

基礎(chǔ)體力活動

包括爬樓梯、做家務(wù)、購物、遛狗等。建議活動持續(xù)時間要在30分鐘以上，每天都可進(jìn)行。

第二類

伸展運(yùn)動

包括柔軟體操、拉伸動作等。建議每個動作持續(xù)30秒/次，6~10個動作為一組，每周可進(jìn)行3~7天。

第三類

有氧+休閑運(yùn)動

包括游泳、登山、臺球、羽毛球、網(wǎng)球等。做這些活動每次要持續(xù)20分鐘以上，每周進(jìn)行3~5天。

第四類

力量鍛煉

包括半蹲、深蹲、仰臥起坐、俯臥撐等。8~12次為一組，一次做1~3組，每周進(jìn)行2~3天。

第五類

靜態(tài)活動

包括坐在辦公室、看電視、打游戲等，要盡量減少、縮短此類活動時間，最好不要持續(xù)進(jìn)行60分鐘或以上。

不同年齡的最佳運(yùn)動方案

各年齡層人群都有適合自己的運(yùn)動方案，在選擇時應(yīng)達(dá)到如下活動標(biāo)準(zhǔn)：

6~17歲人群

每天中或高強(qiáng)度活動≥60分鐘，每周至少3天做高強(qiáng)度活動，包括肌肉強(qiáng)化活動及骨骼強(qiáng)化活動。

肌肉強(qiáng)化活動要求涉及所有主要肌肉，包括腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部。

適應(yīng)這一年齡段的運(yùn)動有：

中等強(qiáng)度運(yùn)動有輪滑、騎自行車； 

高強(qiáng)度運(yùn)動有跳繩、各種球類、游泳、武術(shù)等；

肌肉和骨骼訓(xùn)練有拔河、攀巖、俯臥撐、仰臥起坐、跳遠(yuǎn)、跑步等。 

18~64歲人群

每周150分鐘中強(qiáng)度有氧體力活動，及2天以上的全身肌肉強(qiáng)化活動；或每周75分鐘的高強(qiáng)度有氧體力活動，及2天以上的全身肌肉強(qiáng)化活動；或相當(dāng)于上述運(yùn)動量的混合運(yùn)動。

按照這一標(biāo)準(zhǔn)，我國成年人中有近80%的人沒有達(dá)到。

鍛煉時，可以將運(yùn)動量分配到每一天，每次時間不能短于10分鐘。

適應(yīng)這一年齡段的運(yùn)動有：

中等強(qiáng)度運(yùn)動有快步走、游泳、交際舞； 

高強(qiáng)度運(yùn)動有跑步、負(fù)重遠(yuǎn)足、有氧操、快速騎車等； 

肌肉訓(xùn)練有彈力帶訓(xùn)練、引體向上、仰臥起坐等。 

65歲以上人群

原則上與18~64歲人群一致，如果因慢性疾病無法完成，應(yīng)根據(jù)自身情況有選擇性地鍛煉。

適應(yīng)這一年齡段的運(yùn)動有：

中到高強(qiáng)度運(yùn)動有步行、跳舞、游泳、騎車、高爾夫球； 

肌肉訓(xùn)練有啞鈴、園藝、瑜伽、太極拳等。