健康四大基石之二：春季話“適量運動”

運動的好處相信大多數人都能說出個幾條，可是您知道怎么運動才能達到最佳效果？得了高血壓如何運動呢？

您聽說過“運動金字塔”嗎？

膳食金字塔您可能聽說過

運動金字塔又是什么呢？

第一層：日常的身體活動

金字塔的基座，每日最多的運動，如走路、騎車、家務等活動，每項堅持30分鐘以上，盡量每天數次。

第二層：伸展運動

拉伸運動、瑜伽、八段錦等活動，每項動作持續(xù)30秒，每周5~7次。

第三層：有氧運動

慢跑、舞蹈、自行車、登山、球類等運動，每次20~60分鐘，每周3~5次。

第四層：肌肉運動

器械訓練、平板支撐、俯臥撐等運動，每10個動作為1組，每次1~3組，每周2~3次。

第五層：靜態(tài)活動

金字塔的塔尖，占比最小的活動，如日常辦公、看電視、靜坐休息等活動，不要連續(xù)60分鐘，盡量縮短減少。

運動構成合理

運動總量大

劃重點

運動構成合理比運動量大更重要！

總的來說，就是日�；顒右�多，靜態(tài)活動要少，每周要安排一些瑜伽、慢跑、器械等運動。

得了高血壓應該如何運動呢？

1

運動能降血壓嗎？

運動可以改善植物神經功能，能夠有效的降低交感神經張力，能夠減少兒茶酚胺的釋放量，降低血管緊張素水平，調節(jié)血液系統(tǒng)的微循環(huán)，緩解焦慮……

聽不懂？理論很復雜？

總之一句話，適當的運動可以降血壓。

2

哪些運動適合高血壓人群呢？

散步。時間一般為15～45 分鐘，每天堅持1~2 次。

慢跑。時間以15～25 分鐘為宜。

太極拳等。動作比較緩慢、放松，可舒緩情緒，是一種理想的鍛煉方法，長年堅持效果更佳。

騎自行車、游泳等。

簡單說就是每天堅持30分鐘以上有氧運動，運動強度達到“運動的過程中還能跟人交談，不吃力”這樣的狀態(tài)就剛剛好。

高血壓患者3個注意事項

1

運動時間應避免兩個時段

上午 6:00~9:00

下午 16:00~18:00

這兩個時間段是血壓高峰，尤其是早晨，心腦血管疾病發(fā)生率特別高，應該盡量避免運動。

2

運動強度要適當

量力而行

逐漸增加強度

不可憋氣

運動的強度要適當，先選擇自己可以接受的方式，然后維持1~2周后再逐漸增加運動強度。運動過程呼吸要自然輕松，尤其是重量訓練不可以憋氣，憋氣會導致血壓升高。

3

注意監(jiān)測血壓

應注意血壓的變化，避免血壓過高的情況下運動，運動后至少1個小時監(jiān)測血壓變化。

小提示

去哪運動？

隋唐植物園、洛浦公園、開元湖公園均設有健康步道，留意一下甚至您所在的小區(qū)、�；顒拥慕中男」珗@可能也有。

獲得健康知識

各健康主題公園以及設有健康步道的場所均有健康知識宣傳欄，讓您既活動了身體又學到了知識。

健康小屋量血壓

如果您日常想了解自己的身體情況，咨詢醫(yī)生自己是否適合運動，都可以到各社區(qū)服務中心健康小屋量血壓和咨詢。 

以上，全部都是免費的哦！

這些都歸功于洛陽的慢病綜合防控示范區(qū)建設，趕快趁著春光大好，一起動起來吧。

運動控制是一場持久戰(zhàn)，

不要半途而廢呦！