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    暴飲暴食難甩肥肉 3招教你如何控制食欲

      減肥期間最痛苦的事,莫過(guò)于與食欲對(duì)抗。想吃甜食想到發(fā)狂,炸雞、火鍋、烤肉等各種高熱量美食存在感爆棚,想將手中白開水換成含糖飲料的欲望無(wú)比強(qiáng)烈……這種強(qiáng)烈的情緒性進(jìn)食沖動(dòng)大大影響著減肥的成功率。只有學(xué)會(huì)從心理上控制食欲,才能真正管住嘴,遠(yuǎn)離肥胖問題。
      
      什么是情緒性進(jìn)食?
      
      大多數(shù)人的減肥事業(yè)常常會(huì)陷入一個(gè)怪圈中。減肥需要控制飲食,控制飲食容易讓情緒失控,當(dāng)負(fù)面情緒累積到一定程度時(shí)很容易化悲憤為食欲,吃完之后的內(nèi)疚情緒又會(huì)帶來(lái)壓力……這種通過(guò)吃來(lái)安慰自己、撫慰情緒的行為,就是所謂的情緒性進(jìn)食和壓力進(jìn)食。
      
      情緒性進(jìn)食和壓力進(jìn)食的區(qū)別
      
      在壓力狀態(tài)下,用吃來(lái)平靜自我的行為既是壓力進(jìn)食也是情緒性進(jìn)食。二者區(qū)別在于,情緒性進(jìn)食不包括用于解決饑餓問題的生理性進(jìn)食,指的是用于處理任何情緒的進(jìn)食行為。也就是說(shuō),有情緒性進(jìn)食問題的人,無(wú)論是開心或是難過(guò)時(shí),都會(huì)采取吃東西的方式來(lái)鼓舞、延長(zhǎng)、減少或是避免自己的情緒問題。
      
      大多數(shù)人都有輕微的情緒性進(jìn)食行為,在日常生活中給我們提供安慰。比如,經(jīng)前愛吃甜食、在電影的刺激橋段用力咀嚼爆米花、繁忙的一天后吃個(gè)冰淇淋慰勞一下自己……只要不讓進(jìn)食成為緩解情緒的習(xí)慣或唯一安慰方式,都不會(huì)造成什么大問題。但如果為了安撫情緒而進(jìn)食已經(jīng)成為你的日常習(xí)慣,那它將會(huì)讓你無(wú)法克制的攝入過(guò)多熱量,導(dǎo)致體重失控。
      
      情緒性進(jìn)食自我評(píng)測(cè)
      
      以下是用食物調(diào)整情緒的一些日常表現(xiàn),可一一對(duì)照,在認(rèn)同的項(xiàng)目后打(√)。如果超過(guò)半數(shù)的項(xiàng)目都認(rèn)同,就要警惕情緒性進(jìn)食問題在主導(dǎo)你的體重:
      
      ○吃東西使你進(jìn)入了一種恍惚或意識(shí)不到自己在做什么的狀態(tài)。
      
      ○咀嚼或大口嚼東西使你感覺很好。
      
      ○你并不餓,卻不能停止進(jìn)食,而且你意識(shí)不到自己在不停的吃。
      
      ○無(wú)論是積極的還是消極的情緒,都會(huì)讓你有吃東西的欲望。
      
      ○一直尋找吃的東西,但總不能找到令人滿足的食物。
      
      ○連續(xù)不斷地吃東西,同時(shí)你不能確定你想吃的東西是什么。
      
      ○連續(xù)不斷地吃東西,甚至當(dāng)你感覺它并不能滿足你時(shí),還是會(huì)那樣做。
      
      ○吃東西時(shí),會(huì)有強(qiáng)烈的安慰感。
      
      ○強(qiáng)烈需要嘴里有一些味道好的東西。
      
      ○將吃東西作為一種放松的方式。
      
      ○在一個(gè)壓力事件之后或當(dāng)你很焦慮時(shí),吃東西的速度很快。
      
      ○可以感覺到自己的進(jìn)食情緒,如:“我吃這塊糖是因?yàn)槲页惺苤艽蟮膲毫?rdquo;。
      
      ○吃那些你甚至不喜歡吃的食物,只因?yàn)樗鼈冊(cè)谀抢,而你需要安慰?br />   
      ○為了避免無(wú)聊而吃東西。
      
      ○盡管在生理上營(yíng)養(yǎng)充足,但是在大多數(shù)時(shí)間里,情緒卻很空虛。
      
      ○總是尋找一種特定的食物(如巧克力),因?yàn)樗鼤?huì)改變你的心情。
      
      ○準(zhǔn)備或購(gòu)買食物,以便你在“需要”它們時(shí),你就可以馬上吃到它們。
      
      ○在重要事件和壓力事件(如家庭聚會(huì)和商業(yè)會(huì)議)發(fā)生之后傾向于大吃特吃。
      
      ○當(dāng)你為了安慰自己而不是為了滿足生理上的饑餓而吃東西時(shí),吃東西會(huì)導(dǎo)致內(nèi)疚。
      
      兩大方法避免情緒性進(jìn)食
      
      要想從根源上避免情緒性進(jìn)食,就要找到其他的情緒紓解渠道去替代吃東西的行為,在心理層面控制食欲,達(dá)到減肥效果。
      
      正念冥想能幫助我們處理情緒,對(duì)安撫性食物說(shuō)再見。正念冥想怎么做?我們可以從三分鐘的呼吸空間練習(xí)入手。
      
      三分鐘呼吸空間:
      
      ①進(jìn)入察覺
      
      請(qǐng)采用一個(gè)挺拔而莊嚴(yán)的姿勢(shì)進(jìn)行練習(xí),可以坐著也可以站著。如果可能的話,閉上你的眼睛。然后,導(dǎo)入個(gè)體感受,自問:我此時(shí)此刻的體驗(yàn)是什么?
      
      1、有什么想法掠過(guò)腦海?盡量將這些想法看成是精神事件,把它們用語(yǔ)言在腦海中表達(dá)出來(lái)。
      
      2、現(xiàn)在的心情如何?請(qǐng)留意任何情緒上的不適或者不愉快的感受,承認(rèn)它們的存在。
      
      3、此時(shí)此刻的身體感受是什么?比如可以快速掃描全身去找到任何緊繃的感覺。
      
      ②集中呼吸、平復(fù)情緒
      
      找到負(fù)面或緊張情緒后,要用理性面對(duì)、判斷,將注意力集中到呼吸上可以幫助我們放松讓人緊繃的情緒。
      
      呼吸放松法不需要刻意改變呼吸方式,只要求關(guān)注自己的呼吸變化。近距離地感受呼吸在腹部的感覺,感受腹壁隨著吸氣而鼓起的感覺,以及隨著呼氣而下沉的感覺。跟隨著吸氣和呼氣的全過(guò)程,利用呼吸平復(fù)自身狀態(tài)。
      
     、蹟U(kuò)展情緒
      
      現(xiàn)在將覺察的范圍從呼吸擴(kuò)展開去,除了呼吸的感覺,還包括全身的感覺,你的姿勢(shì)以及面部的表情。
      
      如果覺察到任何的不舒服、緊張或阻抗的感覺,請(qǐng)通過(guò)深度呼吸將它們消融在每一次輕柔而開放性的吸氣和呼氣之中。也可以在呼氣中對(duì)自己進(jìn)行心理暗示,鼓勵(lì)自己以平靜的心態(tài)面對(duì)情緒問題。
      
      一開始,最好在固定的時(shí)間段每天做三次,按照三步流程進(jìn)行正念冥想。一般每一步花費(fèi)大約1分鐘即可,也可以靈活安排時(shí)間,比如讓呼吸調(diào)整時(shí)間長(zhǎng)一些、或覺察時(shí)間長(zhǎng)一些。熟悉后,可以在任何時(shí)間、地點(diǎn)進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間或短時(shí)間的冥想。特別是在情緒波動(dòng)時(shí),正面冥想可以幫助你快速認(rèn)清情緒變化的核心根源,直接解決問題,而不是用食欲回避問題。
      
      小技巧改變情緒性進(jìn)食想法
      
      直接認(rèn)清、面對(duì)情緒能幫助我們從根源上消滅情緒問題。但生活中有很多情緒沒有直接的解決辦法,只能自行消化,等待情過(guò)境遷的平靜。此時(shí),通過(guò)分散注意力、尋求他人幫助、自我安撫這三個(gè)渠道,一樣可以釋放情緒,使身體平靜和放松,遠(yuǎn)離情緒性進(jìn)食。
      
     、俜稚⒆⒁饬
      
      情緒性進(jìn)食最大的問題就是把吃當(dāng)做發(fā)泄情緒的首選、單一渠道。分散注意力就是讓你把釋放情緒的方法從吃上分離開來(lái),關(guān)鍵是做些與吃無(wú)關(guān)的事,刺激和改善情緒,減少進(jìn)食欲望。這些事情應(yīng)該是能讓你全神貫注的、快樂的、遠(yuǎn)離食物的活動(dòng),比如畫畫、唱歌、跳操、游泳、購(gòu)物等。但要注意活動(dòng)的多樣化,以免解決了情緒性進(jìn)食后,又養(yǎng)出別的情緒性問題。
      
     、趯で笏藥椭
      
      尋求他人幫助實(shí)際上是最好的寬慰方法,沒有什么比直接的交流更能紓解情緒,但要注意:
      
      ▲靠譜的朋友最重要
      
      如果你的摯友也存在情緒性進(jìn)食行為,那在這個(gè)時(shí)候最好不要聯(lián)系她。一個(gè)想法正面、生活健康的朋友,能給你更加積極的引導(dǎo)和幫助。
      
      ▲釋放情緒不代表無(wú)話不談
      
      有些負(fù)面情緒并不適合在朋友面前說(shuō)出來(lái),此時(shí)不要糾結(jié)于事情的細(xì)枝末節(jié),直接將這些情緒釋放掉,讓它不能影響生活就好。不妨明確的告訴朋友:現(xiàn)在心情不好,急需幫助,貼心好友自然知道該怎么做。
      
     、圩晕野矒
      
      學(xué)習(xí)一些安撫壓力和情緒的技巧,對(duì)節(jié)制情緒性進(jìn)食也很有幫助。比如學(xué)會(huì)在沒有食物輔助的情況下,通過(guò)自我按摩、運(yùn)動(dòng)放松,緩解壓力下的情緒性進(jìn)食欲望;通過(guò)類似“照照鏡子你還吃得下去嗎”的減肥口號(hào),緩解興奮狀態(tài)下的情緒性進(jìn)食欲望等。

    責(zé)任編輯:李江

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