暴飲暴食難甩肥肉 3招教你如何控制食欲

　　減肥期間最痛苦的事，莫過(guò)于與食欲對(duì)抗。想吃甜食想到發(fā)狂，炸雞、火鍋、烤肉等各種高熱量美食存在感爆棚，想將手中白開水換成含糖飲料的欲望無(wú)比強(qiáng)烈……這種強(qiáng)烈的情緒性進(jìn)食沖動(dòng)大大影響著減肥的成功率。只有學(xué)會(huì)從心理上控制食欲，才能真正管住嘴，遠(yuǎn)離肥胖問題。
　　
　　什么是情緒性進(jìn)食？
　　
　　大多數(shù)人的減肥事業(yè)常常會(huì)陷入一個(gè)怪圈中。減肥需要控制飲食，控制飲食容易讓情緒失控，當(dāng)負(fù)面情緒累積到一定程度時(shí)很容易化悲憤為食欲，吃完之后的內(nèi)疚情緒又會(huì)帶來(lái)壓力……這種通過(guò)吃來(lái)安慰自己、撫慰情緒的行為，就是所謂的情緒性進(jìn)食和壓力進(jìn)食。
　　
　　情緒性進(jìn)食和壓力進(jìn)食的區(qū)別
　　
　　在壓力狀態(tài)下，用吃來(lái)平靜自我的行為既是壓力進(jìn)食也是情緒性進(jìn)食。二者區(qū)別在于，情緒性進(jìn)食不包括用于解決饑餓問題的生理性進(jìn)食，指的是用于處理任何情緒的進(jìn)食行為。也就是說(shuō)，有情緒性進(jìn)食問題的人，無(wú)論是開心或是難過(guò)時(shí)，都會(huì)采取吃東西的方式來(lái)鼓舞、延長(zhǎng)、減少或是避免自己的情緒問題。
　　
　　大多數(shù)人都有輕微的情緒性進(jìn)食行為，在日常生活中給我們提供安慰。比如，經(jīng)前愛吃甜食、在電影的刺激橋段用力咀嚼爆米花、繁忙的一天后吃個(gè)冰淇淋慰勞一下自己……只要不讓進(jìn)食成為緩解情緒的習(xí)慣或唯一安慰方式，都不會(huì)造成什么大問題。但如果為了安撫情緒而進(jìn)食已經(jīng)成為你的日常習(xí)慣，那它將會(huì)讓你無(wú)法克制的攝入過(guò)多熱量，導(dǎo)致體重失控。
　　
　　情緒性進(jìn)食自我評(píng)測(cè)
　　
　　以下是用食物調(diào)整情緒的一些日常表現(xiàn)，可一一對(duì)照，在認(rèn)同的項(xiàng)目后打(√)。如果超過(guò)半數(shù)的項(xiàng)目都認(rèn)同，就要警惕情緒性進(jìn)食問題在主導(dǎo)你的體重：
　　
　　○吃東西使你進(jìn)入了一種恍惚或意識(shí)不到自己在做什么的狀態(tài)。
　　
　　○咀嚼或大口嚼東西使你感覺很好。
　　
　　○你并不餓，卻不能停止進(jìn)食，而且你意識(shí)不到自己在不停的吃。
　　
　　○無(wú)論是積極的還是消極的情緒，都會(huì)讓你有吃東西的欲望。
　　
　　○一直尋找吃的東西，但總不能找到令人滿足的食物。
　　
　　○連續(xù)不斷地吃東西，同時(shí)你不能確定你想吃的東西是什么。
　　
　　○連續(xù)不斷地吃東西，甚至當(dāng)你感覺它并不能滿足你時(shí)，還是會(huì)那樣做。
　　
　　○吃東西時(shí)，會(huì)有強(qiáng)烈的安慰感。
　　
　　○強(qiáng)烈需要嘴里有一些味道好的東西。
　　
　　○將吃東西作為一種放松的方式。
　　
　　○在一個(gè)壓力事件之后或當(dāng)你很焦慮時(shí)，吃東西的速度很快。
　　
　　○可以感覺到自己的進(jìn)食情緒，如：“我吃這塊糖是因?yàn)槲页惺苤�很大的壓�?rdquo;。
　　
　　○吃那些你甚至不喜歡吃的食物，只因?yàn)樗鼈冊(cè)谀抢�，而你需要安慰�?br /> 　　
　　○為了避免無(wú)聊而吃東西。
　　
　　○盡管在生理上營(yíng)養(yǎng)充足，但是在大多數(shù)時(shí)間里，情緒卻很空虛。
　　
　　○總是尋找一種特定的食物(如巧克力)，因?yàn)樗鼤?huì)改變你的心情。
　　
　　○準(zhǔn)備或購(gòu)買食物，以便你在“需要”它們時(shí)，你就可以馬上吃到它們。
　　
　　○在重要事件和壓力事件(如家庭聚會(huì)和商業(yè)會(huì)議)發(fā)生之后傾向于大吃特吃。
　　
　　○當(dāng)你為了安慰自己而不是為了滿足生理上的饑餓而吃東西時(shí)，吃東西會(huì)導(dǎo)致內(nèi)疚。
　　
　　兩大方法避免情緒性進(jìn)食
　　
　　要想從根源上避免情緒性進(jìn)食，就要找到其他的情緒紓解渠道去替代吃東西的行為，在心理層面控制食欲，達(dá)到減肥效果。
　　
　　正念冥想能幫助我們處理情緒，對(duì)安撫性食物說(shuō)再見。正念冥想怎么做？我們可以從三分鐘的呼吸空間練習(xí)入手。
　　
　　三分鐘呼吸空間：
　　
　　①進(jìn)入察覺
　　
　　請(qǐng)采用一個(gè)挺拔而莊嚴(yán)的姿勢(shì)進(jìn)行練習(xí)，可以坐著也可以站著。如果可能的話，閉上你的眼睛。然后，導(dǎo)入個(gè)體感受，自問：我此時(shí)此刻的體驗(yàn)是什么？
　　
　　1、有什么想法掠過(guò)腦海？盡量將這些想法看成是精神事件，把它們用語(yǔ)言在腦海中表達(dá)出來(lái)。
　　
　　2、現(xiàn)在的心情如何？請(qǐng)留意任何情緒上的不適或者不愉快的感受，承認(rèn)它們的存在。
　　
　　3、此時(shí)此刻的身體感受是什么？比如可以快速掃描全身去找到任何緊繃的感覺。
　　
　　②集中呼吸、平復(fù)情緒
　　
　　找到負(fù)面或緊張情緒后，要用理性面對(duì)、判斷，將注意力集中到呼吸上可以幫助我們放松讓人緊繃的情緒。
　　
　　呼吸放松法不需要刻意改變呼吸方式，只要求關(guān)注自己的呼吸變化。近距離地感受呼吸在腹部的感覺，感受腹壁隨著吸氣而鼓起的感覺，以及隨著呼氣而下沉的感覺。跟隨著吸氣和呼氣的全過(guò)程，利用呼吸平復(fù)自身狀態(tài)。
　　
　�、蹟U(kuò)展情緒
　　
　　現(xiàn)在將覺察的范圍從呼吸擴(kuò)展開去，除了呼吸的感覺，還包括全身的感覺，你的姿勢(shì)以及面部的表情。
　　
　　如果覺察到任何的不舒服、緊張或阻抗的感覺，請(qǐng)通過(guò)深度呼吸將它們消融在每一次輕柔而開放性的吸氣和呼氣之中。也可以在呼氣中對(duì)自己進(jìn)行心理暗示，鼓勵(lì)自己以平靜的心態(tài)面對(duì)情緒問題。
　　
　　一開始，最好在固定的時(shí)間段每天做三次，按照三步流程進(jìn)行正念冥想。一般每一步花費(fèi)大約1分鐘即可，也可以靈活安排時(shí)間，比如讓呼吸調(diào)整時(shí)間長(zhǎng)一些、或覺察時(shí)間長(zhǎng)一些。熟悉后，可以在任何時(shí)間、地點(diǎn)進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間或短時(shí)間的冥想。特別是在情緒波動(dòng)時(shí)，正面冥想可以幫助你快速認(rèn)清情緒變化的核心根源，直接解決問題，而不是用食欲回避問題。
　　
　　小技巧改變情緒性進(jìn)食想法
　　
　　直接認(rèn)清、面對(duì)情緒能幫助我們從根源上消滅情緒問題。但生活中有很多情緒沒有直接的解決辦法，只能自行消化，等待情過(guò)境遷的平靜。此時(shí)，通過(guò)分散注意力、尋求他人幫助、自我安撫這三個(gè)渠道，一樣可以釋放情緒，使身體平靜和放松，遠(yuǎn)離情緒性進(jìn)食。
　　
　�、俜稚⒆⒁饬�
　　
　　情緒性進(jìn)食最大的問題就是把吃當(dāng)做發(fā)泄情緒的首選、單一渠道。分散注意力就是讓你把釋放情緒的方法從吃上分離開來(lái)，關(guān)鍵是做些與吃無(wú)關(guān)的事，刺激和改善情緒，減少進(jìn)食欲望。這些事情應(yīng)該是能讓你全神貫注的、快樂的、遠(yuǎn)離食物的活動(dòng)，比如畫畫、唱歌、跳操、游泳、購(gòu)物等。但要注意活動(dòng)的多樣化，以免解決了情緒性進(jìn)食后，又養(yǎng)出別的情緒性問題。
　　
　�、趯で笏�人幫助
　　
　　尋求他人幫助實(shí)際上是最好的寬慰方法，沒有什么比直接的交流更能紓解情緒，但要注意：
　　
　　▲靠譜的朋友最重要
　　
　　如果你的摯友也存在情緒性進(jìn)食行為，那在這個(gè)時(shí)候最好不要聯(lián)系她。一個(gè)想法正面、生活健康的朋友，能給你更加積極的引導(dǎo)和幫助。
　　
　　▲釋放情緒不代表無(wú)話不談
　　
　　有些負(fù)面情緒并不適合在朋友面前說(shuō)出來(lái)，此時(shí)不要糾結(jié)于事情的細(xì)枝末節(jié)，直接將這些情緒釋放掉，讓它不能影響生活就好。不妨明確的告訴朋友：現(xiàn)在心情不好，急需幫助，貼心好友自然知道該怎么做。
　　
　�、圩晕野矒�
　　
　　學(xué)習(xí)一些安撫壓力和情緒的技巧，對(duì)節(jié)制情緒性進(jìn)食也很有幫助。比如學(xué)會(huì)在沒有食物輔助的情況下，通過(guò)自我按摩、運(yùn)動(dòng)放松，緩解壓力下的情緒性進(jìn)食欲望；通過(guò)類似“照照鏡子你還吃得下去嗎”的減肥口號(hào)，緩解興奮狀態(tài)下的情緒性進(jìn)食欲望等。